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十招美臀健美操 塑造性感臀型

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人气:-发表时间:2015-02-09 09:45【

如果你不是天生丽质, 但又非常希望拥有美丽的臀型,那不妨加入我们的“美臀俱乐部”,做一套行之有效的美臀操。

一、单腿下蹲:

左腿直立,右腿直伸:两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。此动作至少完成两组,每组8次(以下每个动作均完成两组)。

二、双膝跪地:

前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

三、下蹲:

两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

四、前跨步:

单腿向前跨步。双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时尽量收臀。换腿做。

五、深蹲:

两腿分开与肩同宽,将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿与地面平行。

六、登台阶:

面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下。换腿做。

七、仰卧抬臀:

仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。

八/九、半蹲/前蹲:

双脚分立同肩宽,将杠铃放于颈后背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿与小腿成90度。

十、蹬腿:

调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板,然后缓慢收回至开始动作。